노년의 건강, 저강도 운동 루틴

준비운동: 목/어깨/손목/발목 돌리기 (각 10회), 제자리 걷기 (2분)

🏃‍♂️ 저강도 운동 루틴 (약 40~50분)
1. 준비 운동 (5분)
갑작스러운 움직임에 몸이 놀라지 않도록 관절을 부드럽게 풀어줍니다. 제자리에서 편안하게 몸을 움직여 보세요.

2. 본 운동: 유산소 & 전신 근력 (30~40분)
저강도 운동의 핵심은 '약간 숨이 차지만 대화는 가능한 수준'을 유지하는 것입니다. 안전하고 효과적인 전신 운동을 소개합니다.
① 유산소: 평지 걷기 (20분)
가장 안전하고 효과적인 운동입니다. 시선은 정면을 보고 어깨를 펴고 걷습니다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 하며 팔을 가볍게 흔들어 전신을 활용하세요.

② 하체 근력: 의자 스쿼트 (12회 × 3세트)
의자 앞에 서서 엉덩이가 의자에 살짝 닿을 정도로만 내려갔다 올라옵니다. 무릎이 발 끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의하며 하체 근육을 자극합니다.

③ 상체 근력 & 스트레칭: 수건 활용 (15회 × 3세트)
양손으로 수건 끝을 잡고 머리 위로 올렸다가 뒤로 넘기는 동작을 통해 굽은 등과 어깨를 펴줍니다.

3. 마무리 운동 (5분)
운동 후 쌓인 피로 물질(젖산)을 제거하고 유연성을 높입니다. 마지막까지 긴장을 풀고 천천히 진행합니다.